+33 (0) 760.980.411 aurelien@bike-evasion.org

Se connecter

S'enregistrer

Nom d'utilisateur*
Mot de passe*
Confirmation de mot de passe*
Prénom*
Nom*
Email*
Tél*
Pays*
* Creating an account means you're okay with our Terms of Service and Privacy Statement.

Already a member?

Se connecter
+33 (0) 760.980.411 aurelien@bike-evasion.org

Se connecter

S'enregistrer

Nom d'utilisateur*
Mot de passe*
Confirmation de mot de passe*
Prénom*
Nom*
Email*
Tél*
Pays*
* Creating an account means you're okay with our Terms of Service and Privacy Statement.

Already a member?

Se connecter

[ENTRAINEMENT] Home Trainer : comment l’utiliser efficacement ?

Durant la période hivernale, les journées sont courtes, la météo est capricieuse, ce qui ne nous permet pas toujours de sortir le vélo comme on le souhaite. Plusieurs solutions existent pour remédier aux mauvaises conditions climatiques et au manque de temps. Le home trainer est alors l’une des solutions permettant ainsi de continuer de rouler par tous les temps.

Nous souhaitons donc vous aider à utiliser à bon escient un home trainer, en fonction de vos besoins, et de votre budget, ainsi que vous proposer différents exercices souvent très bénéfiques !

  1. Investir dans un home trainer, mais pour quelle usage ?

Tout d’abord, il existe plusieurs modèles de home trainer. Nous allons décliner ces différents modèles en trois catégories :

  • Le home trainer à rouleaux libres
  • Le home trainer à résistances
  • Le home trainer interactif


Le home trainer à rouleaux libres
Autrement dit, le home trainer dit « classique ».
Souvent utilisé pour les échauffements, ou récupération après un effort violent ou une course, ce modèle de home trainer est limité dans son utilisation car il n’est pas possible de modifier la résistance de pédalage. En revanche, il est souvent pliable et léger, et permet donc d’être transporté facilement.

Ce modèle de home trainer est par conséquent souvent utilisé par les coureurs cyclistes professionnels de cyclo-cross, mais aussi en VTT ainsi que sur piste, pour effectuer un échauffement juste avant une compétition.

Usage : compétiteurs
A ceux qui souhaitent s’échauffer sans résistance avant une épreuve, ou améliorer la récupération après un effort violent.
(voir aussi notre article : [TRAINING] Faut-il rouler juste après une course ? )

Budget : 99 à 199 euros

Notre sélection : Rouleaux Tacx Antares T1000
https://www.materiel-velo.com/1234900-home-trainer-tacx-antares.html

 

 

Le home trainer à résistances
Que l’on peut également considérer comme le home trainer « basique ».
Cet home trainer est le plus simple d’utilisation, puisqu’il suffit de monter son vélo sur l’appareil, puis d’utiliser la manette au guidon pour modifier la résistance de pédalage en fonction de son niveau et de l’exercice à réaliser. Souvent équipé de 5 à 10 niveaux de résistances, il est permet d’effectuer de nombreux exercices et d’atteindre un niveau d’intensité jusque 700 à 1200 watts selon modèle.

Ce home trainer permet donc de pouvoir s’entraîner dans de bonnes conditions, et d’effectuer de nombreux exercices. Il est souvent pliable, et permet donc également de le transporter afin de l’utiliser pour un échauffement avant une épreuve ou compétition.

Néanmoins, et pour un entraînement quotidien ou régulier, il devient souvent lassant
d’effectuer les séances sur cet home trainer, qui manque d’interactivité.

Notre conseil : positionnez-vous devant un écran de télévision ou d’ordinateur, et programmez-vous une séance avec différents exercices spécifiques variés afin de concentrer votre attention sur ces éléments.

Usage : idéal pour des entraînements périodiques ou échauffement avant une épreuve
(voir aussi notre article : {TRAINING} Protocole d’échauffement (CLM & cyclo-cross))

Budget : 120 à 250 euros

Notre sélection : Home traine Tacx Booster T2500
https://www.materiel-velo.com/1234600-home-trainer-tacx-booster-t2500.html

 

Le home trainer interactif
Que l’on nomme aussi home trainer « moderne et connecté ».
Il présente de nombreuses fonctions, et peut être utilisé dans différents cas de figures. Il faut le connecter à un smartphone, tablette tactile, ou à un ordinateur. C’est à partir de l’un de ces appareils que vous allez pouvoir contrôler votre home trainer.

Doté de « volant moteur » plus important, il assure une meilleure fluidité dans le pédalage, permettant ainsi de retrouver des sensations similaires à celles sur la route. La puissance maximale est de 900 à 2000 watts selon modèle.

L’interactivité du home trainer permet alors de se connecter directement à plusieurs applications, qui vous permettent de planifier vos entraînements, et de vous communiquer grands nombre d’informations indispensables et précises, telles que la puissance développée, fréquence cardiaque et cadence de pédalage (compatible ANT+), durée, distance parcourue …etc

De plus, il est possible, via applications payantes, d’effectuer des parcours téléchargés, ou encore parcours d’étapes du Tour de France, mais aussi Paris-Roubaix, Milan San Remo …etc. Le home trainer adapte alors la résistance en fonction des parcours qui défilent devant votre écran.
Mais également compétitions en réseau, sélectionnés à partir de critères indiqués. (durée, niveau, …etc)

Notre conseil : ce modèle de home trainer est particulièrement lourd, et n’est souvent pas pliable. Il ne convient donc pas de le déplacer régulièrement et de l’emporter lors de compétitions ou d’épreuves pour l’échauffement.

Usage : entraînements spécifiques et précis. A conseiller lorsque le home trainer devient indispensable par faute de temps, et régulier.

Budget : 300 à 1650 euros

Notre sélection : Home traine Tacx Flux Smart T2900
https://www.materiel-velo.com/1850778-home-trainer-tacx-flux-smart-t2900.html

  1. Pourquoi et quand utiliser l’home-trainer ?

Pourquoi investir dans un home trainer.

L’utilisation du home trainer est à recommander pour effectuer différents exercices spécifiques, parfois difficilement réalisables sur la route selon les régions, ou lorsque l’on manque de temps.

L’avantage du home-trainer est qu’il est possible de maintenir un effort constant et la puissance et fréquence cardiaque peuvent rester constantes à une intensité précise. Nous ne sommes plus dépendants des nombreux croisements, traversées de villages, rond points, feux tricolores, changements de pentes et de vent… L’effort fourni peu alors rester constant

A quel moment utiliser le home trainer

Dès lors que nous manquons de temps, ou lorsque la météo ne permet plus de rouler à l’extérieur dans de bonnes conditions.

En effet, il est préférable de rester au chaud pour faire un entraînement spécifique chez soi que sortir sous une météo difficile au risque de s’enrhumer, voir se mettre en danger. De plus, il est souvent difficile de naviguer entre les contraintes professionnelles et entraînement. Par conséquent, une séance de home trainer bien exécutée et souvent plus bénéfique qu’une sortie sur route mal réalisée.

En plus d’un manque de temps et d’une météo compliquée, l’usage du home trainer peu être utilisée pour y effectuer de nombreuses séances spécifiques, ou encore tests d’efforts !

François LAMIRAUD, avait alors effectué plusieurs séances spécifiques sur home trainer, et notamment ici en stage à Super Besse, dans le cadre de sa préparation au record de France de l’heure.

  1. Exercices types à effectuer

Les entraînements spécifiques sont multiples, et doivent être adaptées au niveau de chacun.

Nous préconisons des séances variés, de 40 à 60 minutes chacune. L’idée est d’avoir une période d’échauffement, pour éviter les blessures, mais également de préparer le muscle à réaliser un effort plus important, et de terminer la séance par une période dite de régénération et de récupération.
Au-delà de 60 minutes passées sur home trainer, le risque de déshydratation devient alors important, et dont déconseillé.

Exercice 1 : Force musculaire

Objectif : développer la force musculaire et gainage

10 min à 15 min : échauffement – 80 à 100 tours/min – 60 à 70% FC max
18 min : exercice suivant – 3 répétitions
3 min : Force – 50 à 60 tours/min – 70 à 80% FC max
1 min : Récupération (60 à 70% FC max)
1 min : Vélocité – 110 à 120 tours / min – 70 à 80% FC max
1 min : Récupération (60 à 70% FC max)
10 min : récupération – 80 à 100 tours/min – 60 à 70% FC max
12 min : exercice suivant – 4 répétitions
2 min : Force – 50 à 60 tours/min – 70 à 80% FC max
1 min : Vélocité – 110 à 120 tours / min – 70 à 80% FC max
10 min : récupération et retour au calme

Exercice 2 : Travail anaérobie

Objectif : retarder la production d’acide lactique (douleurs musculaires)

10 min : échauffement – 80 à 100 tours/min – 60 à 70% FC max
35 à 45 min : intervalles de 3 à 10 min entre 80 à 85% FC Max entre coupées d’une récupération active (ex : 5 min à 80% FC Max + 3 min récupération ; 5 répétitions)
5 min : récupération et retour au calme

Exercice 3 : Force explosive

Objectif : entraîner l’organisme à effectuer des efforts courts et intenses

15 min : échauffement – 80 à 100 tours/min – 60 à 70% FC max
10 min : sprints de 7 à 10 secondes; départ semi-arrêté (ex : sprint semi-arrêté 10 secondes + 50 secondes de récupération ; 10 répétitions)
15 min : récupération et retour au calme

Exercice 3 : Puissance

Objectif : développer sa PMA
Rappelons que la puissance correspond à force x vélocité

10 min : échauffement – 80 à 100 tours/min – 60 à 70% FC max
30 min : exercice suivant – 4 répétitions
2 min 30 sec : 70 à 80 tours/min – 80 à 90% FC max + finir par un sprint de 15  secondes sur le même braquet
5 min : récupération
10 min : récupération et retour au calme

 

  1. S’équiper

Home trainer : choisissez le home trainer adapté à vos besoins et votre budget
Support de roue avant :
Pneu spécifique (si home trainer sur rouleaux à résistances) : adapté un pneu spécifique afin d’éviter une usure prématuré de votre pneu traditionnel
Tapis de sol : conseillé surtout si vous résidez en appartement
Serviette – essuie : sur home trainer on transpire beaucoup, utilisez une serviette pour votre confort
Ventilateur : afin d’éviter de suffoquer durant les efforts, il permet de mieux respirer
Ceinture cardiaque et capteur de puissance (si possible, et si le home trainer ne communique pas cette donnée) : permet de s’entraîner avec précision
Tablette, smartphone, ou ordinateur : indispensable pour le home trainer connecté uniquement
Eau : très important, hydratez-vous ! Avant, pendant, et après la séance..

Leave a Reply

Visit Us On FacebookVisit Us On Instagram