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[ENTRAINEMENT] Rouler en montagne: nos conseils pour progresser

Rouler en montagne: nos conseils pour progresser

La montagne attire de nombreux cyclistes passionnés, amateurs ou confirmés. L’occasion unique de s’exprimer et découvrir de nouveaux paysages encore sauvage et préservés.

Mais rouler en montagne peut s’avérer plus difficile que prévu pour les cyclistes les moins bien préparés. Vous prévoyez de participer à un stage ou une compétition en altitude dans les prochains mois ? Voici quelques conseils pour vous y rendre dans les meilleures dispositions et, surtout, pour progresser en montagne.

Ne pas négliger la préparation physique

Rouler en montagne nécessite une préparation physique particulière. Le profil d’un grimpeur n’est pas le même que celui d’un sprinteur ou d’un rouleur. Avant de vous rendre sur les difficiles pentes du Mont Ventoux, il est nécessaire de préparer votre organisme à de longs efforts soutenus.

Néanmoins, et si cumuler les kilomètres est nécessaire, c’est surtout le coup de pédale qui est très spécifique dès lors que la route s’élève.

Cumuler du dénivelé

Le meilleur remède pour être prêt à avaler des kilomètres en montagne ?
Monter des bosses, encore et encore, et accumuler du dénivelé.

Pour ceux et celles qui résident dans une région moins vallonnée, monter dix fois d’affilée la côte du coin que vous connaissez peut devenir la solution.

 

L’importance est d’enchaîner des entraînements à fort dénivelé positif. Néanmoins, il n’est pas question de monter toutes les bosses à fond ! Variez les intensités lors de vos entraînements à l’écoute de vos sensations et de votre rythme. Une montée de col se fait sur une durée assez longue, où il est important d’alterner les passages en danseuse et assis sur la selle. Varier la position sur le vélo permet non seulement de relancer, mais aussi de soulager certains muscles pour en solliciter d’autres, et donc de maintenir l’allure soutenue plus longtemps.

La position en « danseuse » vous apporte un gain de force, et donc de puissance, mais elle oblige également une dépense énergétique plus importante. Cette position paraît simple aux premiers abords, mais elle nécessite un entraînement spécifique. Mal exécutée, cette position peux solliciter les muscles du haut du corps et devient alors trop coûteux en énergie. Il est importer de relâcher le haut de corps, ne pas se crisper, tout en balançant le vélo et le corps en créant un mouvement de « balancier » et ainsi gagner en efficacité.

Certains coureurs préfèrent rester assis durant toute l’ascension. Cela dépend généralement du physique et de la corpulence du cycliste. Un cycliste plus léger et plus souple aura plus de faciliter à maintenir cette position, tandis qu’un coureur plus lourd dépensera trop d’énergie à répéter cette position.

Pour améliorer vos performances en montagne, il est important d’enchaîner les montées assez longues ainsi que d’adapter son propre coup de pédale; plutôt assis ou en danseuse, en force ou en vélocité.

Rouler « en force », en emmenant un braquet élevé, produit plus de toxines dans les muscles; tandis qu’une hyper vélocité implique une certaine économie musculaire. Encore faut-il être en mesure de conserver cette fréquence de pédalage très élevée durant toute l’ascension sans se mettre en sur régime!

La gestion de l’effort

Partir trop vite au pied du col, puis caler quelques centaines de mètres plus loin avant de s’effondrer avant le sommet arrive trop souvent aux coureurs les moins bien préparés.
C’est pourquoi l’amélioration de la performance en montagne passe aussi par un apprentissage de la gestion de son effort.

Après avoir cumuler les kilomètres dans la plaine dans le but d’améliorer votre condition physique générale ainsi que votre endurance, il faut inclure dans votre entraînement des séances d’endurance soutenue, appelée aussi « endurance critique ». (intensité I3 selon l’échelle de Grappe).
Vous pouvez produire un effort plus intense sans vous mettre dans le rouge (la fréquence cardiaque se situe alors entre 85 et 92%). Observez et analysez votre résistance à l’effort lors de ces séances afin de déterminer votre rythme de pédalage.

Cet exercice peut également être réalisé sur home-trainer, en respectant des puissances et des fréquences cardiaques prédéfinies. (voir notre article: Home trainer – comment l’utiliser efficacement)

Le choix du matériel

Si le poids du cycliste est un facteur très important lorsque la route s’élève, le matériel du cycliste est également prépondérant. Le poids va jouer un rôle, mais aussi sa qualité, ses spécificités, son confort ainsi que le choix des développements. L’aspect sécurité passe également pas le choix d’un bon matériel entretenu.

Monter de beaux cols doit également rester un moment de plaisir intense, pas question de lésiner le choix du matériel !! 😉

 

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