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Fin du confinement | Comment retrouver votre meilleur niveau ?

A l'heure de la reprise

Après une longue période de confinement où la pratique du vélo était contraignante, il est maintenant possible de sortir à nouveau le vélo à l’extérieur.

Rouler dans un rayon de 100 km

Pour le moment (11 Mai 2020), il est encore un peu tôt pour se rendre dans une autre région que celle de votre résidence. Nous sommes donc dans l’obligation d’attendre encore un peu avant de vous proposer de nouveaux séjours !

Rouler seul | Respecter une distance de 10 mètres

Selon la FFC, il est possible de rouler en petit groupe, jusqu’à 10 personnes, mais en respectant une distance de 10 mètres entre chaque cycliste.
En conclusion, rouler seul …
Profitez-en pour réaliser une reprise en douceur, et prendre le temps de préparer au mieux vos prochaines échéances estivales, ou votre prochain stage en notre compagnie 😉

« Profitez de rouler seul pour reprendre en douceur, à votre rythme: c’est idéal après cette longue période d’inactivité. »

1. REPRISE EN DOUCEUR

Que ce soit pour un coureur cycliste compétiteur, pour un cyclosportif, ou dans le cadre d’une pratique en loisir, la reprise doit se faire en douceur. Le but est d’éviter tout risque de blessure ou de douleur liée à cette longue période d’inactivité (cervicales, dos, douleurs articulaires, etc…)

Préférez donc des séances courtes, à un rythme faible, en respectant toujours une période d’échauffement.

2. COMMENT RETROUVER DE BONNES SENSATIONS

Commençons par reprendre les bases, et à solliciter les qualités mises de côté pendant le confinement.

Vous avez maintenu une activité régulière durant le confinement ?

Les efforts fournis sur home trainer sont bien différents de ceux réalisés sur le terrain. Dans ce cas, profitez de cette reprise sur le vélo pour refaire les bases, en vous concentrant sur l’efficacité et la coordination de pédalage, la vélocité, mais également la position en « danseuse », qui ne peut pas être travaillée sur home trainer.
Allongez également les sorties progressivement, en respectant une allure peu soutenue. L’objectif est d’améliorer les qualités d’endurance de base (qualité foncière).
Rapidement, il sera possible de varier à nouveau les efforts, montées de cols (i3: intensité de rythme), sprints (i6 – i7: efforts maximaux sur 10 secondes max), avant d’entamer un cycle de reprise des intensités seuil (i4) et PMA (i5).

Vous devriez pouvoir retrouver votre niveau initial rapidement (sous 3 à 6 semaines en moyenne)

Vous n'avez pas pu maintenir une activité régulière durant le confinement ?

La reprise sera plus difficile. Les sensations lors des premiers efforts ne seront pas très bonnes. Mais rouler à l’extérieur vous redonnera vite l’envie d’enchainer les efforts… Soyez prudents !
Après une longue période d’inactivité, il est indispensable de reprendre très progressivement. Plus la durée de l’arrêt est importante, et plus la reprise doit être progressive.

Malgré l’envie de retrouver vos meilleures sensations au plus vite, prenez le temps de refaire les bases et ainsi être en bonne condition dans les prochaines semaines.

Programme type

Semaine 1

Lundi : repos
Mardi : repos
Mercredi : 1h30 endurance intensité 2
Jeudi : repos
Vendredi : repos
Samedi : 1h30 – sprints 10 x (sprint 7 sec + 5 min intensité 1 – intensité 2)
Dimanche : 2h endurance de base intensité 2

Semaine 2

Lundi : repos
Mardi : repos
Mercredi : 2h00 endurance intensité 2 et 3 – parcours vallonné
Jeudi : repos
Vendredi : repos
Samedi : 1h30 – sprints 10 x (sprint 7 sec + 5 min intensité 1 – intensité 2)
Dimanche : 2h30 endurance sous critique – 2 x (10 min intensité 3 + 15 min intensité 1 – intensité 2)

Semaine 3

Lundi : repos
Mardi : 1h30 – sprints 10 x (sprint 7 sec + 5 min intensité 1 – intensité 2)
Mercredi : 2h00 endurance intensités 2 et 3 – parcours vallonné
Jeudi : repos
Vendredi : repos
Samedi : 2h00 – force / vélocité – 5 x (2 min 50 tr/min intensité 3 + 1 min 100 tr/min intensité 3 + 1 min récupération)
Dimanche : 3h00 endurance sous critique – 2 x (15 min intensité 3 + 15 min intensité 1 – intensité 2)

Semaine 4

Lundi : repos
Mardi : 1h30 PMA – 8 x (30 sec intensité 5 + 30 sec intensité 2)
Mercredi : 3h00 endurance sous critique – 3 x (15 min intensité 3 + 15 min intensité 1 – intensité 2)
Jeudi : repos
Vendredi : repos
Samedi : 2h00 – force / vélocité – 2 séries 5 x (2 min 50 tr/min intensité 3 + 1 min 100 tr/min intensité 3 + 1 min récupération)
Dimanche : 3h30 endurance de base intensité 2

Programme type

Semaine 1

Lundi : repos
Mardi : repos
Mercredi : 1h30 endurance intensité 2
Jeudi : repos
Vendredi : repos
Samedi : 1h30 – sprints 6 x (sprint 7 sec + 5 min intensité 1 – intensité 2)
Dimanche : 2h endurance de base intensité 2

Semaine 2

Lundi : repos
Mardi : repos
Mercredi : 2h00 endurance intensité 2
Jeudi : repos
Vendredi : repos
Samedi : 1h30 – sprints 10 x (sprint 7 sec + 5 min intensité 1 – intensité 2)
Dimanche : 2h30 endurance de base intensité 2

Semaine 3

Lundi : repos
Mardi : repos
Mercredi : 2h00 endurance intensités 2 et 3 – parcours vallonné
Jeudi : repos
Vendredi : repos
Samedi : 1h30 – sprints 10 x (sprint 7 sec + 5 min intensité 1 – intensité 2)
Dimanche : 2h30 endurance sous critique – 2 x (10 min intensité 3 + 15 min intensité 1 – intensité 2)

Semaine 4

Lundi : repos
Mardi : repos
Mercredi : 2h30 endurance sous critique – 2 x (15 min intensité 3 + 15 min intensité 1 – intensité 2)
Jeudi : repos
Vendredi : repos
Samedi : 1h30 – force / vélocité – 4 x (2 min 50 tr/min intensité 3 + 1 min 100 tr/min intensité 3 + 1 min récupération)
Dimanche : 3h00 endurance de base intensité 2

3. DEFINIR DE NOUVEAUX OBJECTIFS

Après avoir pris le temps de retrouver de bonnes sensations sur le vélo, et afin de progresser et mieux planifier vos entraînements, définissez de nouveaux objectifs !

Compétition, épreuve cyclosportive, événement, rassemblement entre amis, ou encore un séjour en notre compagnie, ciblez le défi de votre choix dès qu’il sera possible, et entraînez-vous dans les meilleures conditions pour être au top le jour J.

Programmez vos entraînements personnalisés avec Vélo Coach Online.

Quoi qu’il en soit, nous sommes ravis de savoir que nous allons à nouveau pouvoir se recroiser sur les routes.
N’oublions pas tout de même que le virus du Covid-19 est encore bien présent dans nos régions. Continuons de respecter les gestes barrières.
Bonne route & prenez soins de vous !

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