[ENTRAINEMENT] Gainage & renforcement musculaire: les fondamentaux du cycliste

Pour qui? Pourquoi ?

Durant la saison, la majorité de l’entraînement ( si ce n’est la totalité) est réalisé sur le vélo; ceci est donc propice à l’apparition ou à la majoration de petits déficits musculaires par sous utilisation de certains groupes musculaires, et cette situation peut aboutir à une dégradation du geste de pédalage, donc à une diminution de l’efficacité, voir même pouvant être la cause de petites douleurs / gènes / tendinopathies.

Les coureurs professionnels ont pris en compte cette problématique depuis un petit moment, et bon nombre d’entre-eux s’astreignent quasi quotidienement à des séances plus ou moins longues en complément de leur entrainement cycliste, dans un but de prévention vis à vis du risque de blessure mais aussi pour optimiser leurs capacités athlétiques.

Alors pourquoi ne pas vous y mettre et ancrer une petite routine d’exercices à réaliser en complément de votre entraînement sur le vélo ? Et plus encore si votre activité professionelle vous amène à être trop souvent dans des postures favorisant le déséquilibre musculaire (position assise prolongée, utilisation d’ordinateur, conduite automobile prolongée et récurrente, …)

A vous de jouer

Romain Le Roux, coureur professionnel team ARKEA SAMSIC, lors de sa séance quotidienne de gainage

C'est parti pour de belles séances de gainage !

La séance qui vous est proposée d’une durée de 30 à 45 minutes est une séance qui est à reproduire idéalement chez vous 2 à 3 fois par semaine. Pour une plus grande efficacité de ces exercices, nous vous conseillons de réaliser en plus de cette séance «principale» une à 2 séance(s) d’une durée de 10 à 15 minutes avec une sélection plus restreinte d’exercices parmi ceux que nous vous proposons ci-dessous.

Une grosse majorité des exercices ne nécessite aucun matériel (juste un tapis ou couverture pour le sol) et nous vous proposons également quelques exercices à réaliser avec un petit peu de matériel très peu onéreux (swiss ball, élastique de gym) dans les grandes surfaces de sport.

La gestuelle d’un exercice est essentielle pour qu’il soit efficace mais aussi pour éviter tout risque de vous faire mal; avant de vouloir réaliser le plus grand nombre de répétitions possible ou alors le plus rapidement possible, concentrez-vous sur la bonne gestuelle, en essayant d’avoir un feedback grâce à un miroir ou alors une autre personne de votre entourage. Nous vous indiquons pour chaque exercice les points essentiels du positionnement.

Nous insisterons dans le descriptif de ces exercices sur les bonnes postures à maintenir. Aucun exercice ne doit être douloureux dans sa réalisation, et si tel est le cas, essayez de corriger éventuellement la posture ou abandonner celui-ci.

Comment utiliser ce programme d'exercices ?

L’idée est de vous donner une base, à vous d’adapter selon la durée de séance que vous voulez réaliser.

Les exercices d’échauffement (première partie) sont toujours à réaliser quelque soit la séance.

Les exercices de la seconde partie ( gainage et coordination musculaire) : ne pas tous les faire à chaque fois, sélectionner selon les séances mais toujours faire travailler les groupes musculaires antagonistes: si on fait travailler le gainage ventral, il faut faire travailler les dorsaux, etc…

Les exercices de stabilisation du bassin et proprioception sont à réaliser lors de la plus longue de vos séances de la semaine.

Il est possible également de ne faire que la première partie en guise d’échauffement avant d’aller rouler , si temps froid par exemple, ou si sortie courte avec des exercices spécifiques.

En stage avec la DN1 Bourg Ain Cyclisme en Janvier 2020.
Séance gainage et renforcement musculaire au programme avant une longue journée de vélo.

Ne négligez pas une petite phase de mise en route

Réalisez cet ensemble de petits exercices durant les premières minutes de chaque séance afin de préparer vos articulations et de mettre en action de manière progressive les différents groupes musculaires

1- Flexion hanche / extension membre inférieur opposé

Allongé sur le sol, vous venez saisir votre genou et vous essayez de le rapprocher le plus possible mais lentement de votre torse; la jambe qui est libre doit être totalement allongée sur le sol. On travaille ce mouvement en coordination avec la respiration: on souffle le plus longtemps possible en essayant de rapprocher la jambe du buste, on inspire et on relâche légèrement. Réaliser 5 à 7 mouvements respiratoires par jambe

2- Rotation bassin / haut du corps

Allongé sur le sol, les pieds posés à plat et les genoux fléchis, les bras « en croix » au sol, on vient tourner la tête d’un côté et les genoux de l’autre côté. On travaille toujours avec la respiration, en faisant le mouvement sur le temps expiratoire (on souffle en portant les genoux vers le sol) et en ramenant en position centrale lors de l’inspiration. Réaliser 5 à 7 mouvements respiratoires par côté

3- Pont fessier

Allongé sur le sol, les pieds posés à plat et les genoux fléchis à 90° environ, les bras croisés avec les mains reposant sur les épaules, on décolle les fesses du sol en cherchant à obtenir un alignement genou – hanche – épaule. Maintenir la position durant 30 secondes en continuant de respirer amplement. Reposer durant 15 secondes et recommencer. Si l’exercice est réalisé aisément, il est possible lors de la seconde répétition de tendre une jambe pendant 15 secondes puis l’autre, mais en maintenant toujours l’alignement.

4- Etirement de la colonne vertébrale

Départ à genou, le dos des pieds sur le sol; on vient s’asseoir sur les talons et on descend les épaules le plus près possible du sol, la tête rentrée; on inspire profondément et lorsque l’on souffle, on essaye d’amener les mains encore plus loin. On doit ressentir l’étirement le long de la colonne dorso-lombaire. Réaliser l’exercice sur 5 à 7 temps respiratoires lents.

5- Diagonale MS / MI

Position de départ « à 4 pattes » , on positionne le bas du dos en position « neutre », c’est-à-dire ni dos rond, ni dos creux, mais dos relativement plat. Le regard se porte vers le sol comme indiqué sur le schéma. Une fois la position bien tenue, on vient tendre une jambe dans l’alignement du tronc, et dans le même temps on porte le bras opposé dans l’alignement du tronc (sur le schéma jambe droite / bras gauche). Tenir la position 30 sec en respirant toujours de manière ample, puis changer de diagonale 30 sec également. Réaliser l’exercice 2 fois de chaque côté

6- Paravertébraux ( Superman)

Position de départ à plat ventre. On vient tendre les bras vers l’avant et le haut et on décolle le haut du torse du sol. Le regard reste orienté vers le sol. On décolle les 2 jambes bien tendues avec la pointe des pieds vers soi. On doit sentir la contraction musculaire dans les muscles lombaires (bas du dos) et les fessiers. Maintenir la position 30 secondes, 15 secondes de repos puis de nouveau 30 secondes.

C'est parti pour votre séance

Lors de vos premières séances, concentrez-vous sur une sélection d’exercices afin de travailler de manière qualitative. Puis avant de réaliser les variantes plus difficiles, assurez-vous de maitriser parfaitement le geste

1- Planche ventrale statique

Probablement l’exercice le plus connu de tout le monde mais attention de le réaliser en étant bien positionné: on se place sur les avants bras, coudes fléchis à 90°, jambes tendues en arrière avec un appui uniquement sur la pointe du pied, avec les pieds qui ne se collent pas. (à noter que si les toutes premières séances sont vraiment dures, il est possible de prendre appui sur les genoux à la place pour diminuer la difficulté)

Le bas du dos dans une position neutre, ni trop creux, ni trop rond
Maintenir la position 20 à 30 sec les premières fois, puis augmenter jusqu’à 45 sec voir 1 min après plusieurs séances. Nombre de répétition dépendant de la séance

2- Planche latérale statique

Variante latérale de l’exercice précédent, à enchaîner avec la planche ventrale sans temps de repos. Appui sur le bord externe d’un pied, le pied du dessus reposant sur le pied au sol. L’avant-bras en appui sur le sol avec le coude toujours fléchi à 90°. On cherche un alignement cheville / bassin / tronc dans tous les plans. On pense toujours à sa respiration. Maintenir la position 30 sec puis changer tout de suite de côté

3- Planche ventrale dynamique (niveau avancé)

La même position qu’en statique mais en rajoutant des petits mouvements pour durcir l’exercice: plusieurs possibilités ( mais n’en choisir qu’une par série de 30 sec):

-passage de la position coude à la position pompe et retour sur les coudes en continu

-suppression d’un appui pied

-bascule du bassin de gauche à droite

-éventuellement diagonale suppression appui un bras / jambe diagonale opposée -placer les points d’appui sur une surface instable (style plateau de proprio, coussin mou, swiss ball, TRX, … libre à votre imagination) : dans un premier temps ne placer que les appuis supérieurs ou inférieurs, et si c’est facile placer les appuis supérieurs et inférieurs sur surface instable. Attention avec ces exercices en instabilité d’avoir et de maintenir une position parfaite pour éviter toute douleur ou blessure.

4- Planche latérale dynamique

La même position qu’en statique mais en rajoutant des petits mouvements pour durcir l’exercice: plusieurs possibilités ( mais n’en choisir qu’une par série de 30 sec):

-décoller le pied qui n’est pas en appui au sol et soit essayer de le maintenir en l’air, soit freiner sa descente jusqu’à l’autre pied.

-avec la main qui est libre, venir la passer sous le torse, par l’avant, par l’arrière, avec ou sans poids, se faire des passes avec une balle avec quelqu’un d’autre, …

-placer les points d’appui sur une surface instable (style plateau de proprio, coussin mou, swiss ball, TRX, … libre à votre imagination) : dans un premier temps ne placer que les appuis supérieurs ou inférieurs, et si c’est facile placer les appuis supérieurs et inférieurs sur surface instable.

Attention avec ces exercices en instabilité d’avoir et de maintenir une position parfaite pour éviter toute douleur ou blessure. 

5- Pédalage horizontal

Allongé sur le dos, hanches fléchies à 90° et genoux idem, les pieds sont dans le vide. Placer un petit élastique entre les pieds et réaliser un mouvement de pieds de haut vers le bas de manière opposé afin d’obtenir un mouvement de pédalage horizontal. La première session de 30 sec assez lente, puis pour la (ou les) suivante(s), il est possible d’accélérer le mouvement

6- Pont fessier sur swiss ball variante 1

Allongé sur le dos, placer le Swiss ball sous les talons. Décoller les fesses et chercher l’alignement épaule / hanche / cheville. Les mains peuvent être soit posées à plat au sol, soit croisées sur les épaules (moins de stabilité donc un peu plus difficile)

Une fois que la position est stabilisée en l’air, ramener les 2 pieds vers soi en faisant rouler le ballon et reprendre la position jambes tendues en freinant le mouvement de retour. C’est également possible de faire l’aller en ramenant les 2 pieds et le retour avec une seule jambe sur le ballon et l’autre en l’air, afin de travailler encore plus spécifiquement un côté. Réaliser des séries de 20 mouvements

7- Pont fessier sur swiss ball variante 2

Allongé sur le dos, placer le Swiss ball sous les omoplates. Dans cette position, avec les 2 pieds au sol écartés de la largeur du bassin et dans l’axe, venir décoller les fesses jusqu’à la position genoux fléchis à 90°, et l’alignement genoux / hanches / épaule
Stabiliser la position et lorsque c’est ok, venir tendre une jambe en l’air et ainsi supprimer un appui. Essayer de maintenir le plus longtemps possible puis changer de côté

8- Pont fessier avec élastique au niveau des genoux

Allongé sur le sol, les pieds posés à plat et les genoux fléchis à 90° environ, placer un élastique entre les genoux; les bras sont croisés avec les mains reposant sur les épaules, on décolle les fesses du sol en cherchant à obtenir un alignement genou – hanche – épaule.
2 variantes possibles :
-Soit on maintient la position 20 sec à 1 min selon ses aptitudes
-Soit on effectue un mouvement d’ouverture des genoux contre l’élastique, puis on freine la fermeture jusqu’à la position initiale. Réaliser 15 à 30 mouvements par session.

9- Climbers

La position de départ est la position de pompe, bras tendus écartés de la largeur des épaules, pieds en appui uniquement sur la pointe et écartés de la largeur du bassin, et dos bien plat. Venir remonter alternativement une jambe sous le torse comme si l’on faisait de l’escalade sur un plan horizontal, et augmenter progressivement le rythme pendant une durée de 30 sec à 1 min par session

10- Burpees

Le burpee est un mouvement complet qui sollicite l’ensemble du corps, tant sur le plan musculaire que cardio. A partir de la position debout, il consiste à réaliser un enchainement avec flexion de jambes, appui au sol sur les mains en position de gainage ventral, repli des jambes, puis extension (type squat) pour se retrouver en position debout.
Voici le descriptif complet:

1. En position initiale debout, pieds légèrement écartés, fléchissez les jambes et posez
vos mains au sol.

2. Lancez ensuite vos pieds vers l’arrière en effectuant un petite impulsion. Vous êtes alors en appui sur les mains et les pointes de pieds, bras et jambes tendues, corps aligné et gainé (abdos et fessiers contractés). Attention à ne pas creuser le dos !!

3. Réalisez à nouveau une impulsion de jambes afin de revenir à la première phase (accroupi, mains au sol).

4. Poussez avec vos jambes, talon bien au sol, pour retrouver la position debout, talons au sol.

A noter qu’il est possible de réaliser des variantes: réaliser une pompe lorsque l’on se trouve en position gainée, et / ou réaliser un saut en fin de mouvement afin de retrouver la position debout. 

Swissball et travail prolongé sur la posture et le maintien du gainage abdomino-dorso-lombaire

Pour les possesseurs de Swiss ball: venir vous asseoir sur celui-ci, les pieds dans l’axe (et pas en V) et écartés de la largeur du bassin, pas plus. Le dos est bien positionné, bien redressé, le ventre rentré —> position assise de gainage abdomino-lombaire
Dans cette position de base, venir balancer votre bassin de gauche à droite et de gauche à droite (uniquement le bassin, les épaules restent fixes) pendant 20 mouvements environ, puis d’avant en arrière et inversement (vers l’avant, le bas du dos doit avoir tendance à devenir plat, en arrière le bas du dos doit se creuser d’avantage) pour 20 mouvements aussi. Essayer dans un 3ème temps de réaliser un mouvement qui combine les 2 précédents et ainsi réaliser un mouvement circulaire 

Revenir dans la position initiale, bien se gainer à nouveau et venir supprimer un appui au sol en tendant une jambe vers l’avant. Maintenir le plus possible et faire de même de l’autre côté.

Essayer ensuite de supprimer les 2 appuis au sol , de trouver le point d’équilibre et de rester dans cette position le plus longtemps possible.

Enfin, pour ceux pour qui tous ces exercices précédents sur Swiss ball sont faciles, vous pouvez essayer de réaliser l’équilibre à genou sur Swiss ball, en maintenant toujours un excellent gainage abdomino-lombaire. Cet exercice demande un petit peu d’entrainement avant de commencer à tenir quelques secondes en continu. N’hésitez pas à vous entrainer à proximité d’un mur où vous pourrez aisément vous retenir et vous stabiliser par une main. 

Le swiss ball peut également être utilisé tout simplement comme un siège pour ceux d’entre-vous qui passez du temps assis derrière un bureau. Son utilisation pendant quelques minutes ou heures durant la journée permet d’avoir une position dynamique et prévenir l’apparition de douleur de dos.

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