[ENTRAINEMENT] Le gainage : quel intérêt pour le cycliste ?

Le gainage: quel intérêt pour un cycliste ?

Le gainage est un ensemble d’exercices dont le but est de développer et de tonifier toute la ceinture abdomino-lombaire. Ce travail de gainage est un apport indispensable à votre programme d’entraînement !

Sur le vélo, les muscles des membres inférieurs sont sollicités pour produire l’énergie motrice de l’activité. Pour autant, le renforcement musculaire du haut du corps est primordial : la musculature de la partie supérieure du corps est sollicitée dans le maintien et l’optimisation d’une bonne posture, et également pour la transmission maximale des forces entre le haut et le bas du corps. Dans cette optique, le gainage devient alors l’une des solutions pour progresser et également prévenir le risque de blessure lié à l’activité cycliste

Quand réaliser ces exercices ?

Ces exercices peuvent être travaillé tout au long de la saison du coureur; en période hivernale, il semble intéressant d’y consacrer encore plus de temps, sur des séances plus longues, afin d’améliorer son positionnement et ses performances, ou de régler un problème postural récurrent. Pendant la saison, il serait intéressant de poursuivre ce travail régulièrement (au moins 2 fois par semaine) afin d’entretenir les acquis et de rester performant toute la saison. On note aujourd’hui que de nombreux coureurs professionnels pratiquent ces exercices quotidiennement et ce même pendant la saison cycliste et les compétitions (grands tours, …).

Ne pas négliger l’échauffement

Les exercices de gainage vont solliciter les chaines musculaires en profondeur. Il est donc indispensable de réaliser quelques exercices de «dérouillage» articulaire et/ou d’assouplissement avant de débuter les exercices.

Les groupes musculaires visés par le gainage

Les exercices de gainage visent à renforcer les muscles du dos, les stabilisateurs du bassin et des épaules ainsi que la ceinture abdominale. Ces exercices peuvent être réalisés en isométrie, c’est-à-dire que les muscles travaillent dans une position statique, mais il est également possible de les faire travailler de façon dynamique (dans un mode de travail plus avancé, plus proche de l’activité sportive cible).

Le gainage permet un renforcement musculaire en profondeur. Il sollicite les muscles posturaux, idéal si l’on souffre de douleurs ou problèmes de dos.

Notre kinésithérapeute, Romain Grimal, 

en pleine séance de gainage avec l'équipe professionnelle Arkea Samsic.

Gainage : les exercices en statique > « les basiques indispensables »

1. La planche de face: posez vos avant-bras sur le sol, les coudes à 90° en évitant de relever la tête. Allongez votre corps, telle une planche, et prenez appui sur la pointe des pieds. Veillez à ne pas cambrer le dos ou au contraire, relever les fesses trop en l’air. Il faut essayer d’être le plus aligné possible.
2. La planche costale: allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras au sol tandis que la main de l’autre bras se place sur votre hanche. De la même façon, essayer d’obtenir un alignement parfait.

> Si vous commencez juste ce travail que vous n’avez jusqu’à présent jamais effectué, sachez qu’il est possible de commencer à travailler sur les genoux (et non sur la pointe des pieds) pour réduire la difficulté. Faire ces exercices devant un miroir ou une vitre peut être intéressant dans un premier temps pour adopter la bonne position. Commencer par des durées d’exercices de 30 secondes , avec 2 à 3 répétitions par exercice, puis allonger la durée d’une répétition (45 secondes, 1 minute, 1’15 secondes , jusqu’à 1’30 secondes ) et augmenter aussi le nombre de répétition, tout ceci de manière progressive

Gainage : les exercices en dynamique > « la capacité du corps à maintenir sa posture quelque soit la situation »

Lorsque les exercices en statique sont bien maîtrisés et que réaliser 45 secondes à 1 minute dans une des position précédente n’est plus trop difficile, il faut commencer à intégrer des déstabilisations pour le travail dynamique.

1. La planche de face: vous pouvez passer de la position «sur les coudes» à la position «coudes tendus» et alterner ce changement de position pendant la durée de réalisation de la répétition. Il est également possible, en maintenant les coudes à 90°, de ramener alternativement un genou vers l’épaule du même côté ou alors vers l’épaule opposée (pour faire travailler les chaînes musculaires croisées)
2. La planche costale: Vous pouvez alors porter vers le haut la jambe qui n’est pas au contact du sol, puis la laisser redescendre lentement jusqu’à ce qu’elle revienne au contact de la deuxième, puis de nouveau la décoller et ainsi de suite pendant la durée de réalisation de l’exercice.

> Il existe une multitude de variantes et d’exercices différents, avec ou sans accessoire, afin de faire travailler votre corps en dynamique et en sollicitant également la proprioception. Nous aurons le plaisir de vous présenter un panel d’exercices plus important lors de votre venue en stage parmi nous, et également sur un prochain article à venir sur notre site.